▲ 정홍상 한의원 원장     ©군포시민신문

요즘 불안장애로 고생하는 사람들이 많이 있습니다. 그 중에  하나로 공황장애도 있습니다. 공황장애는 숨과 관련이 있습니다. 공황장애는 어떤 상황에서 죽을 것 같은 두려움과 함께 심장박동이 빨라지고 호흡곤란이 나타나기도 합니다. 그럴 때 숨을 조절하면 불안, 공황증상이 완화될 수 있습니다. 불안이나 공황증상이 조짐이 있을 때, 들고 나는 숨을 관찰하면서 코로 가볍게 숨을 들이쉬고 가볍게 숨을 내쉰 다음 코를 막아 5초 동안 숨을 멈춥니다. 5초 후 손을 떼고 10초 동안 평소처럼 숨을 쉽니다. 다시 5초 동안 숨쉬기를 멈춥니다. 이렇게 안정이 될 때까지 되풀이합니다. 결코 무리해서 오래 숨을 참으면 안 됩니다. 다시 말해 숨을 쉬고 싶은 충동이 느껴질 때까지 숨을 참지 말아야 합니다. 이 방법은 공황증상이 아니어도 발표를 앞두고 긴장이 많이 되거나 스트레스를 받는 경우에도 좋습니다.

거친 숨을 쉬면 세포에 산소 공급이 잘 이루어지지 않습니다. 이것을 ’보어효과‘라고 합니다. 혈액의 이산화탄소 농도가 적정 범위에 있어야 헤모글로빈과 결합한 산소가 떨어져 나와 조직에 산소가 공급됩니다. 거친 숨으로 이산화탄소가 너무 많이 배출되어 혈액의 이산화탄소 농도가 낮아지면 산소가 헤모글로빈에서 떨어져 나와 뇌나 조직에 공급되기 어렵습니다. 또한 이산화탄소 농도가 낮아지면 기도와 혈관 근육이 수축되어 호흡량과 혈액량이 줄어듭니다. 참고로 보어효과는 양자론을 연 닐스 보어의 아버지 크리스챤 보어가 발견해서 이름이 붙은 것입니다. 과호흡증후군이나 거친 숨을 동반한 운동에서 의식을 잃거나 심장마비가 일어나는 것은 뇌나 심장에 산소 공급이 어려워지기 때문입니다. 과호흡증후군 응급 조치로 봉지를 입과 코에 대고 숨을 쉬는 방법이 있습니다. 그렇게 해서 자신이 내뱉은 이산화탄소를 다시 들이마셔 혈액의 이산화탄소 농도를 높이는 방법입니다.

’좋은 숨‘은 가늘고 길게 천천히 쉬는 숨입니다. 평소 거친 숨을 쉬거나 짧은 숨을 쉬는 사람은 뇌가 새로운 이산화탄소 농도에 적응할 수 있도록 훈련이 필요합니다. 길고 느린 숨을 위한 훈련 방법을 소개하겠습니다. 다음은 그 방법입니다.

“허리를 펴고 바로 앉는다. 의자든 바닥이든 상관없다. 긴장을 풀고 부드러운 줄이 정수리를 위로 잡아당긴다고 상상한다. 그러는 동안 갈비뼈 사이 공간이 넓어지는 것을 느낀다. 한손은 가슴에, 다른 한 손은 배꼽위에 대고 숨을 관찰한다. 숨 쉬는 동안 가슴이 움직이는지 살펴본다. 숨을 들이마실 때 배가 살며시 나오고 숨을 내쉴 때 들어가는 것을 느낀다. 자신의 호흡 패턴을 관찰하면서 숨의 크기와 깊이에 주목한다. 점점 호흡의 크기와 깊이를 작게 만든다. 중간에 숨을 참을 수도 있다. 몸을 긴장시키기 말고 숨을 참는다. 매끄럽게 숨을 다시 시작하되 전보다 공기의 양을 줄여 호흡하라.

이 훈련은 참아낼 수 있을 정도로 공기에 대한 갈망을 만드는 것이 목적이다. 한 번에 3~5분 동안 훈련을 계속하도록 한다. 호흡리듬이 어지러워지거나 호흡근육이 수축하면 공기 부족이 과도하게 만들어진 것이다. 이러한 신호가 발생하면 훈련을 멈췄다가(15초 정도) 숨이 평소대로 돌아오면 다시 한다.”

공기에 대한 갈망은 그만큼 혈액에 이산화탄소가 축적되었다는 뜻입니다. 몸이 편안해진다면 몸이 따뜻하다는 느낌이 들 수 있으며, 입에 침이 고일 수 있습니다. 부교감신경이 활성화되었다는 뜻입니다. 이러한 훈련을 누워서 해도 괜찮습니다. 누워서 무릎을 구부리고 합니다. 아침저녁 잠자리에서 해보기 바랍니다. 훈련의 요점은 숨을 관찰하면서 천천히 숨의 양을 줄여가는 것입니다. 어느 순간 참기 어려울 정도가 되면 15초 정도 숨을 고르다가 다시 시작하면 됩니다. 이렇게 하다 보면 자연스럽게 들숨보다 날숨이 길게 이어집니다. 날숨이 길어지는 것을 한자말로 출장식(出長式) 호흡이라고 합니다. 호흡법 중 하나입니다. 날숨이 길어질수록 마음이 가라앉고 안정됩니다. 몸이 편안한 느낌이 들면 숨은 줄어듭니다.